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哑铃该怎么使用才正确

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#笔记内容# 2021-10-19

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一,胸部
1.平躺举荐:关键练胸大肌的薄厚和胸沟。
姿势:两手执杠铃平卧凳上,杠铃放置肩膀,手心朝上,往上拉杠铃至臂挺直,稍停,随后迟缓复原。提醒:往上拉和降低呈斜线,使胸大肌获得充足收拢和完全屈伸。
2.上斜举荐:关键练上肌肉。
姿势:姿势技巧与平躺举荐同样,不同点是将椅面调至30~40度倾斜角,侧卧在上面做。
3.平躺海鸟:关键练胸部正中间沟。
姿势:平卧凳上,两手执杠铃,手心相对性,双臂当然挺直于胸部上边,双臂微屈肘向两边弧型下发杠铃至最低值,肌肉充足屈伸,肌肉用劲收拢将双臂弧型平举复原。
4.平卧直臂上拉:拓展胸骨,练胸大肌,前锯肌的最好姿势。
姿势:肩膀平卧横凳上,两脚碰地,两手握住杠铃一端于胸部上边,以肩为轴将杠铃迟缓放到(降低)头后才(觉得肌肉和胸阔屈伸),放进極限时再提拉紧致杠铃复原。
留意:为避免损害,下发全过程速率不能太快。
二,肩膀
1.举荐:关键练三角肌前束,中束和后束。
姿势:座姿,两手执杠铃于体能测试,两肘外展,手心朝前,以斜线推杠铃至最高处,稍停,迟缓操纵杠铃按原线路(斜线)复原。提醒:也可以坐姿做,手臂与此同时做,也可双臂交替做。
2.侧平举:关键练三角肌中束。
姿势:两手执杠铃垂于腿前,人体稍前伸,双肘微屈,向两边抬起杠铃至肩高,使三角肌处在“顶峰收缩”位,稍停,随后肩肌操纵迟缓复原。也可双臂做,双臂交替。
3.仰身侧平举:关键练三角肌后束。
姿势:两手执杠铃,手心相对性,仰身曲膝,人体平稳,双臂向两边平举,随后操纵迟缓复原。
4.缩肩:关键练三角肌。
姿势:两手执杠铃垂于体能测试,膝关节微屈,上体微前伸,肩膀充足上提,使用肩峰触耳朵垂,稍停,随后迟缓操纵复原。
哑铃该怎么使用才正确
三,后背
1.仰身手臂划艇:关键练背部肌肉。
姿势:仰身微曲膝,双手各持杠铃,垂于体前下边,以背部肌肉的回缩力提拉紧致杠铃至肘与肩高或略
高过肩的部位,稍停,随后以背部肌肉的张力距操纵杠铃迟缓复原。留意:划艇时主要是背部肌肉收拢屈伸,上体不适合上抬,防止借势。
2.仰身单臂划船:关键练后背两侧和下背。
姿势:手执杠铃,手心朝里,另一手撑同方向腿膝关节部位的固定物以平稳人体。将杠铃提及腹部部位(背肌充足收拢),稍停,随后分区规划迟缓复原(充足屈伸背肌),做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉:关键练下背,腰方肌和股二头肌。
姿势:两手各持杠铃垂于体前,两脚当然设立,与肩同宽,曲腿,腰部伸直,身体前屈,仰头,直至上体约与地板平行面。随后下背肌收拢用劲使上体复原。留意:为维持张力距,身体前屈时杠铃不必碰触路面。姿势不适合太快。
四,肱二头肌
1.更替哑铃弯举:关键练肱二头肌,分离出来肱二头肌。
姿势:座姿(或站起),两手持杠铃垂于体能测试,手心相对性,两肘靠人体两边。以手肘为支撑点,往上哑铃弯举,与此同时上臂外旋手心朝上,举至最高处缩紧肱二头肌,稍停,随后操纵复原。交替做。
2.潜意识哑铃弯举:关键练肱二头肌肌峰。
姿势:站起,上体当然屈式,一手执杠铃垂于体前,手臂贴靠同方向膝或腿上。另一手屈臂放置同方向膝或腿上,平稳人体。持杠铃的臂往上哑铃弯举至最高处,使肱二头肌收拢至極限,稍停,随后迟缓复原。
3.脊柱侧弯举:关键练肱肌和上臂肌。
姿势:座姿(或站起),两手各持杠铃垂于体能测试,手心相对性,手臂紧靠体能测试,腕关节为支撑点,用劲往上哑铃弯举至最高处,稍停,随后迟缓复原。提醒:双臂可一起做,也可更替做。
哑铃该怎么使用才正确
五,肱三头肌
1.颈后臂屈伸:关键练肱三头肌。
姿势:座姿(或站起),两手握杠铃一端于颈后上边,手心朝前,手臂固定不动,以肘为支撑点做屈臂伸。提醒:双臂可一起做,也可更替做。
2.俯身臂屈伸:关键练肱三头肌上端。
姿势:仰身,两脚左右设立成弓箭步,一手撑前腿膝关节平稳人体,另一手执杠铃,手臂紧靠体能测试。肱三头肌用劲向后上边伸臂至上臂与地板平行面,使肱三头肌極限收拢,稍停,再迟缓复原。
六,脚部
1.负重深蹲:关键练大腿根部肌肉群和腰方肌。
姿势:两手各持杠铃于体能测试,或将杠铃放置稍高于肩的部位,操纵稳,两脚当然设立约于肩膀宽,脚微呈八字型,抬头挺胸,腰部缩紧。曲膝下蹲至较低位,随后大腿根部用劲收拢高抬腿复原。
2.箭步蹲:关键练腰方肌,股二头肌和股四头肌。
姿势:两手执铃,两脚当然设立,右腿往前迈出一步,曲膝,后脚膝关节基本上贴近路面,成箭步蹲。一腿进行要求频次后换另腿前跨做。
3.侧卧腿弯举:关键练股二头肌。
姿势:侧卧长板凳上,两脚夹杠铃或将杠铃绑在脚裸上,小腿肚悬在空中,两手抱凳端,两腿挺直。随后股二头肌使力,弯起小腿肚,至最高处使股二头肌处在“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张力距分区规划迟缓复原。
七,小腿肚
站起单腿提踵:关键练小腿肌。
姿势:一手执杠铃,一手扶拖拉机固定物,一脚前脚板立在脚踏板上,脚后跟尽可能降低至最低值,另一腿曲膝提到小腿肚。小腿肌用劲收拢提到脚后跟至最高处,稍停,随后迟缓复原。两腿更替做。练杠铃,快举慢放  杠铃是许多运动健身发烧友常见的能力锻练器材。但许多人练了一段杠铃后,却感觉自身既没提升能量,又沒有越来越健体,因此心如死灰,杠铃被置若罔闻。实际上,哑铃健身有很大的大学问。
4月4日美国运动健身权威专家凯文·沃特在《洛杉矶时报》上刊文强调,练杠铃,要迅速平举,迟缓下发。

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李空空

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